免疫力の高め方 免疫力を高める食事とは

免疫力とは?またその免疫力を高める方法!

昨今のコロナ騒動で免疫力を高めるのが大事とよく言われますよね!

ところでその免疫力って何?と思う方も多いのではないでしょうか?免疫力とはそもそも何者?っていう方は読んでみて下さいね。

免疫力とは

免疫とは体内で発生したガン細胞や外から侵入した細菌やウイルスなどを常に監視し撃退する自己防衛システムのことです。 免疫の仕組みは実に精巧にできており、いくつもの免疫細胞が協調しあって働いています。

人間の身体の中では毎日、がん細胞などの異物(身体に害をもたらす細胞)ができます。では多くの人はなぜ、発病しないのでしょうか? それはさまざまな免疫細胞が連動し、ガンを死滅させるために働いているからです。免疫力が高ければ、発生したがん細胞をやっつけたり、増殖を抑えたりしてくれます。もし、免疫というシステムが体から無くなったとしたら、私たちはすぐに何らかの病気にかかってしまうのです。" 免疫システムは15歳までに出来上がります。20歳を超えると、免疫力は落ちていきます。

 

免疫力が下がると

  • ウィルス・感染症などにかかりやすくなる
  • 肌が荒れる
  • アレルギー症状(花粉症・アトピーなど)が生じやすくなる
  • 下痢をしやすくなる
  • 疲れやすくなる

 

 

免疫機能の働き

私たちの身体にある「免疫」の機能。病原菌などから身体を守り、健康を維持するための防護システムです。免疫機能が正しく作用していれば、健康で若々しくいられます。では、どのようなことを心がければよいのでしょうか?

 

私たちの身の回りには、細菌やウイルス、ほこりや汚染物質など、身体に有害なものがたくさん存在しています。そのような物質にさらされても病気にならないのは、それらの有害物質を身体から排除する、免疫という防護システムがあるためです。

免疫機能は、身体を若々しく健康に保つ力です。しかし、ストレスが過剰になったり生活習慣が乱れたりすると、正常に機能できなくなります。 免疫が正常に機能するための鍵となるのは、自律神経がバランスよく働いているかどうかです。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経はおもに日中、活動している時に優位になります。全身の活動力を高める神経で、血圧や血糖を上げたり、血液を筋肉や脳に集める働きがあります。副交感神経はおもに夜間、リラックスしているときに優位に働きます。身体を回復させる神経で、内臓の機能を高めたり、免疫機能を正常にする作用があります。

「ストレスは悪い」というイメージがありますが、全くストレスがない状態よりも、多少はある方が生活にメリハリがつき、仕事や勉強も進めやすくなります。しかし、長期間にわたって強いストレスにさらされると、自律神経の働きが乱れ、常に交感神経ばかりが優位になってしまいます。そうなると、免疫機能が正常に働きません。

免疫力低下の原因

私たちの体内で感染症にかからないよう重要な働きをしてくれている免疫。例えば普段かからないような感染症にかかったり風邪をひきやすくなったりする場合には一般的に免疫力の低下が関係しています。この免疫力はなぜ低下するのでしょうか。

免疫力が低下する原因は多岐にわたります。免疫力が低下する最もハイリスクな方が高齢者、乳幼児、妊婦です。特に高齢者は加齢に伴い、免疫細胞が低下したり新しく作られた免疫細胞の機能が低下したりするため、免疫力が落ちます。年を重ねると風邪をひきやすくなるのもこの加齢による免疫機能の低下が原因とされています。

また強いストレスは自律神経のバランスを崩し、免疫力の低下につながるといわれています。

睡眠時間も同様に免疫力低下につながる原因とされており、とある調査によると7時間未満の睡眠時間の人は、8時間以上の人に比べて約3倍風邪にかかりやすかったという結果が出ており、睡眠は免疫力低下に関係しているということが分かっています。他にも健康な方の免疫力が低下する理由として食生活の偏りや生活時間の乱れ、疲労、運動不足、喫煙、ストレス、過度の飲酒が挙げられています。

また、がんによる化学療法を受けている方、糖尿病やHIVなど免疫力を低下させる病気にかかっている方も免疫力が低下してしまいます。

免疫力を高める方法

免疫力を高めるには、毎日の生活が大切です。よく巷に出回っているような高額なサプリメントなども必要なりません。下記のような生活習慣の見直しのみです。難しいことはありません。

身体を動かす

後に説明しますが、免疫力を高めるのに体を動かすことはとっても大切です。時間はかかってもお金はかかりませんので是非取り組んで見てください★

食事

これも後で説明しますが、食事はとっても大切です。とくに体の70%が水分といわれるように水は重要です。

腸内環境を整える

こちらは食事が主な対策になります。

人間の身体は、口から肛門まで続くトンネルのような構造になっています。腸管は口から肛門までつながった1本の管なので、常に異物や外敵が入ってくる危険性があります。だから免疫細胞をたくさん配置して異物や外敵から身を守ろうとしているわけです。腸内環境を整えておくことが免疫力アップにつながります。

腸は体内にありながら、皮膚と同じように外界にさらされているのと同じです。 食事や呼吸をするたびに、腸は食べ物だけでなく、病原体となる細菌やウイルスにも毎日触れています。免疫細胞の約6割は腸にいると言われます。 腸内の免疫細胞を活性化できる食べ物をとっているかどうかが、免疫力を大きく左右します。免疫細胞を活性化させるには、腸内の善玉菌を増やす。善玉菌を増やすには善玉菌のえさになる食物をとることです。

また、小腸には免疫細胞が多く存在しています。小腸と大腸を合わせると体内の約50%の免疫細胞が存在しているともいわれています。ですので、腸内環境を整えることが免疫力を高めることにつながります。そのため、乳酸菌も免疫力を上げる食品として注目されています。食物繊維を多く含む食材を摂り、腸内環境を正常化させるのも免疫力を高める食生活として注目されています。

又、マヌカハニーには腸内の善玉菌を増やす効果があります。腸内細菌叢の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことによって、腸内環境を善玉菌優位な状態に改善するとで体の免疫力や解毒力を高める効果もあります。善玉菌と言えば思い浮かぶのは乳酸菌です。乳酸菌はそれ自体が善玉菌であり、他の善玉菌のえさにもなります。乳酸菌を含む食物は、ヨーグルトなどの乳製品のほかに、日本古来の植物由来の乳酸菌で発酵させた数々の発酵食品があります。発酵食品をつくる菌には乳酸菌の他に、麹菌、酵母菌、酢酸菌、納豆菌などもあります。これらは日本人の身体に一番合っています。古くから受け継がれてきた大切な知恵なのです。日本人は昔から発酵食品をとることで免疫力を高めていたのです。発酵食品には、味噌、醤油、酢、納豆、ぬか漬け、たくあん、キムチ、チーズ、ヨーグルト、又パン、日本酒、ビール、焼酎、ワイン、かつお節などがあります。但し、昔ながらの製法の商品をおすすめします。

腸内環境を整えるコツ

・発酵食品(ヨーグルト、納豆、みそ等)・食物繊維(野菜類・海藻類他)を食べる。

・便秘を解消する。

ぐっすり眠る

夜にきちんと眠れば、昼間はすっきり起きて動けるようになります。昼は交感神経が、夜は副交感神経が優位に働くという自然な切り替えをするためにも、睡眠のリズムを確保することが重要です。心もカラダも昼間の活動の緊張から解放され、心底リラックスしているのが睡眠中です。睡眠中は、免疫細胞の働きがとても活発になり、免疫力が高まるのです。

よく笑う

笑うと免疫細胞が活性化するという研究データが出ています。さらに、笑えば血行が良くなり、ストレスに関するホルモンが減って、心が穏やかになるなどの効果があります。また笑うと副交感神経が優位に働きます。また、※NK細胞という、免疫をつかさどる細胞が活性化されることが分かっています。たとえ作り笑いでもそのような効果がみられます。

NK細胞(ナチュラルキラー細胞)

常にからだの中をパトロールしており、ウィルスに感染した細胞などを発見すると単独で攻撃をしかけます。T細胞とは異なり、他からの指示を必要とせず、一人で外敵や異物を攻撃できるため、「生まれつき(natural)の殺し屋(killer)」という名前が付けられています。体温が36.5℃以上だと活発に働いてくれます。これが活性化すると、がんや感染症などになりにくくなります。

 

身体を温める

【冷えは万病の元】という言葉がるよう、身体が冷えるという事は免疫力低下の原因に大きく関わります。体温が高いとリンパ球が増えて活性化し、免疫機能が高まります。また、身体が温まると血管が拡張して副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

入浴はぬるめのお湯でゆっくりと。シャワーだけでは身体が温まらず、交感神経が刺激されるため、あまりリラックスできません。ゆっくり入浴することで、身体を芯から温め、全身を心地よくほぐしながら免疫力を高める良い方法です。38~40℃ぐらいのお湯に、20~30分ゆっくりつかると良いでしょう。

身体を温める食べ物もあります。根菜類、イモ類、しょうがなど、土の中にできるものは身体を温める作用があるといわれます。

リラックスできる時間をつくる

仕事が忙しく、いつも帰りが遅い人は、なかなかゆったりとした時間がもてません。さらに、多忙はストレスから暴飲暴食を招きやすいものです。仕事を早めに切り上げ、30分だけでも早く帰れるようにしてみましょう。

また、責任感が強くまじめな人は、ついがんばりすぎて無理をしてしまうことが多々あります。適度に「手を抜く」ことも、時には必要かもしれません。

参考

よい生活習慣の人ほど長生きであるという研究があります。「喫煙をしない」「飲酒は適度か全くしない」「定期的に運勤をする」「適正体重を保つ」「7~8時間の睡眠をとる」「朝食を食べる」といったよい習慣が多くある人ほど、身体的・精神的な健康度が高くなっています。また、若いころからよい習慣を身につけている人が健康であるのはもちろんですが、高齢になってから生活習慣を改善した場合でも、健康上の効果があることがわかっています。生活習慣を改善する時期は若いほどよいのですが、年をとってからでも遅すぎるということはないのです。

 

免疫力を高める運動

免疫力を高める運動は、ジムに通ったり特殊なマシンを買う必要はなく、お金をかけずにできるので是非取り組んでみましょう!生活の中に無理なく取り入れられ、継続できる内容であることが大切です。

 

また、きつすぎる運動はかえって免疫機能を下げてしまうので、適度な運動にしましょう。家でも簡単にできる筋トレとしてお薦めしたいメニューは、

・腹式深呼吸(横隔膜と腹筋群)

・スクワット(下半身全体の筋肉)

・プランク(主に姿勢筋と言われる体幹筋群)

の3つです!さらに軽めの有酸素運動をプラスするともっと効果的です。軽めの有酸素運動は、血行を促進し、(免疫機能を下げてしまう原因である)ストレスを解消してくれます!簡単にできる有酸素運動としてお薦めしたいメニューは、

・ウォーキング(少し歩幅を大きめ、あるいは早歩き)

・スロージョギング(10cmの歩幅で180bpmのリズムで走る)

筋トレから1つ有酸素運動から1つ組み合わせるのがお勧めですが無理のない範囲で、1つずつはじめてみてくださいね。

腹式深呼吸は、正しい方法で行えば、腹筋や横隔膜を鍛える効果があるんですよ。

さらに深呼吸には・・免疫システムにとって大敵である”ストレス”を緩和する効果もある上、免疫システムを司る副交感神経系を活性化する効果もあるから、一石二鳥、三鳥?です笑!

腹式深呼吸は、朝起きた時と夜寝る前に仰向けの状態で行うのがお勧めです。この時できるだけ体の力は抜いてくださいね。

ポイントは、

(1)鼻から大きくお腹に目一杯吸いこむ(4~6秒かけて)

(2)口からゆっくり息を吐く(6~8秒かけて)このとき体の中の空気を全て吐ききることが大事!

ぜひやってみて下さい!

 

免疫力を高める食事

毎日の食事への心がけは免疫力に大きく関与します。また日常生活の中で最も見直しやすいのが食生活です。免疫力を高める食べ物を上手に摂りましょう。日本人が伝統的に続けてきた発酵食品、玄米や野菜中心の食生活が大事です。

身体を温める食べ物、冷やす食べ物の一例を紹介します。

<身体を温める食べ物・陽性>
・野菜類…生姜、唐辛子、ニンニク、ニラ、ダイコン、長ネギ、ゴボウ、タマネギなど
・果物・ナッツ類…栗、松の実、桃、ざくろなど
・魚介類…サバ、アジ、イワシ、エビ、カツオなど
・肉類…羊肉、鶏肉、鹿肉など
・そのほか…卵、みりん、味噌、ごま油など
・飲み物…日本酒、梅酒、紅茶、ココアなど
<身体を冷やす食べ物・陰性>
・穀類…そば、小麦
・果物・ナッツ類…バナナ、マンゴー、パイナップル、梨、柿など
・魚介類…カニ、牡蠣、しじみなど
・肉類…馬肉
・そのほか…こんにゃく、豆腐、バターなど
・飲み物…牛乳、緑茶、コーヒーなど

体を冷やす食材を摂る場合は、加熱調理をしたり、体を温める性質のある陽性の食材と一緒に摂ったり、香辛料や香味野菜を添える、発酵させるといった工夫で、うまくバランスをとるようにしましょう。

 

 

 

 

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